Fersenschmerz beim Laufen? In diesem Guide erfährst du, warum die Plantarfaszie oft überlastet ist – und mit welcher 7-Minuten-Routine du sie nachhaltig stärkst.
Kennst du das Gefühl, morgens aus dem Bett zu steigen, und es fühlt sich an, als würdest du auf einen Nagel treten? Oder der Longrun ist geschafft, aber die Dusche erreichst du nur humpelnd, barfuß kaum ertragbar? Dann könnte deine Plantarfaszie die Ursache sein. In Teil 2 unserer Serie über Sehnenverletzungen beim Laufen nehmen wir uns diese wichtige, oft unterschätzte Struktur unter der Fußsohle genauer vor – und zeigen dir, wie du sie mit gezieltem Training wieder ins Spiel bringst.
Die Plantarfaszie ist kein Muskel, sondern eine kollagenreiche Bindegewebsplatte (Aponeurose), die vom Fersenbein zu den Zehengrundgelenken zieht. Sie wirkt wie ein elastisches Spannseil, das das Fußgewölbe stabilisiert, Stoßenergie speichert und bei jedem Schritt Kräfte überträgt. Beim Laufen muss sie pro Fußaufsatz das bis zu 2,5-fache des Körpergewichts aufnehmen (1) – ein enormer Job für eine scheinbar unscheinbare Struktur.
Problematisch wird es, wenn durch Mikroverletzungen und fehlende Erholung eine sogenannte Plantarfasziopathie entsteht: eine strukturell veränderte Reizung, meist am Ansatz der Sehne am Fersenbein – typisch spürbar morgens oder nach langen Läufen.
Viele Risikofaktoren lassen sich beeinflussen – und genau hier setzt die Prävention an. Die wichtigsten laut aktueller Forschung (2):
Schwache Fußmuskulatur: Vor allem die kurzen Fußmuskeln entlasten die Faszie – wenn sie trainiert sind (2,4).
Abgesenktes Fußgewölbe / Überpronation: Erhöht die Spannung auf die Sehne bei jedem Schritt (2).
Schlechter Schlaf: Klingt banal, ist aber essenziell. Im Tiefschlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Kollagenbildung unterstützt (3).
BMI über 27: Selbst bei sportlich Aktiven ein relevanter Risikofaktor für Überlastung (2).
Plötzlicher Trainingssprung oder schneller Umstieg auf Barfuß-/Minimal-Schuhe: Die Faszie braucht Zeit zur Anpassung (2)l
Bewegungseinschränkungen: Eine eingeschränkte Dorsalextension des Zehengrundgelenks, des oberen Sprunggelenks oder eine verkürzte Wadenmuskulatur wirken sich negativ aus (2).
Achtung: Nicht jeder Fersenschmerz ist gleich
Die Plantarfasziopathie ist häufig – aber sie ist nicht die einzige Ursache für Schmerzen an der Fußsohle. Auch andere Diagnosen wie eine Baxter-Neuralgie, eine Fettpolsteratrophie oder ein Fersensporn können ähnliche Beschwerden verursachen. Eine klare ärztliche Abklärung ist daher unverzichtbar, bevor du ins Training startest.
Die gute Nachricht: Plantarfasziopathie ist behandelbar. Wichtig ist, nicht nur zu schonen, sondern gezielt zu trainieren. Diese Maßnahmen haben sich laut Forschung als besonders wirksam erwiesen:
1. Heavy-Slow Resistance Training (HSR)
Langsame, kontrollierte Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur, speziell mit gebeugtem Knie und gestrecktem Großzehgelenk führten in zwei randomisierten kontrollierten Studien (RCT) zu signifikanten Verbesserungen der Fußfunktion um bis zu 33 Punkte auf dem FFI (Foot Function Index)(5,6). Wichtig: Langsame Wiederholungen (3–4 Sekunden), 8–10 Wiederholungen, 2–3x pro Woche.
2. Plantarfaszien-Dehnung (Windlass-Stretch)
Täglich, besonders morgens: im Sitzen die Zehen, insbesondere den großen Zeh, zum Schienbein ziehen. In Studien reduzierte das die Schmerzen innerhalb von 4 Wochen signifikant (7,11).
3. Fußmuskeltraining
Aktives Anheben des Fußgewölbes – ohne die Zehen zu krallen. In einer RCT zeigte sich nach nur 12 Wochen eine signifikante Reduktion der Schmerzstärke und eine verbesserte Fußfunktion (4). Ein stabiler, stärkerer Fuß entlastet die Sehne. Besonders interessant ist der Übertrag auf die Propriozeption – eine bessere Wahrnehmung und Kontrolle des Fußes könnte Überlastungsmuster verhindern. Aus präventiver Sicht ist das sehr sinnvoll.
4. Nachtlagerungsschienen
Nur bei Beschwerden, die länger als sechs Monate bestehen. Eine Meta-Analyse ergab eine moderate Verbesserung der Symptome in chronischen Fällen (8,13).
5. Schlaf & Ernährung – unterschätzte Gamechanger
Ausreichender Tiefschlaf unterstützt die Kollagensynthese und Gewebeheilung (3,9). Zusätzlich kann Kollagen-Hydrolysat mit Vitamin C, 45 Minuten vor dem Training eingenommen, die Sehnensteifigkeit innerhalb von drei Monaten um bis zu 15 % steigern (10). Allerdings sollten diese Ansätze ergänzend gesehen werden: Sie ersetzen keine Training, sondern maximieren die Regenerationsbedingungen.
6. Einlagen: Stütze für den Übergang – aber kein Ersatz fürs Training
Orthopädische Einlagen können den Fuß entlasten – vor allem bei akuten Beschwerden oder viel Stehen im Alltag. Sie helfen jedoch nur kurzfristig gegen Schmerz (14). Auf Dauer ersetzen sie kein aktives Training. Deshalb gilt: Einlagen nur als temporäre Maßnahme – und unbedingt kombiniert mit gezieltem Kraft- und Funktionstraining.
Du möchtest deinen Füßen täglich etwas Gutes tun – und das zeitsparend? Dann ist diese Routine für dich. Voraussetzung: keine akuten starken Schmerzen (>3/10) und vorherige ärztliche Abklärung.
Übung | Dauer | Ziel |
Windlass-Stretch | 1 Min | Dehnung der Plantarfaszie |
Foot-Core (Großen Zeh aktiv anheben) | 1 Min | Aktivierung kurzer Fußmuskeln |
Tibialis Posterior Raises | 2×30 Sek | Stabilität im Mittelfuß |
Extended Toe Heelraises – HSR | 2×10 Wdh | Kräftigung & kontrollierte Belastung |
Short Foot + Einbeinstand | 1 Min | Propriozeption & Gewölbestabilität |
Plantarfasziopathie ist kein „kaputtes“ Gewebe, das man schonen muss – sondern eine Struktur, die auf kontrollierten Zug mit Anpassung reagiert. Genau hier kommt die moderne Physiotherapie ins Spiel: Statt bloßem Tapen oder ausschließlich passiven Anwendungen, braucht es ein gezieltes Belastungsmanagement, funktionelles Training und die Fähigkeit der Betroffenen, aktiv Verantwortung für ihre Heilung zu übernehmen. Die Studienlage bestätigt: Wer trainiert statt schont, kommt schneller zurück auf die Laufstrecke – und oft sogar mit besserer Fußkraft und ökonomischerem Laufstil.
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